Zijn spieren zwaarder dan vet?

Dichtheid: vet versus spieren

Eén kg spier versus één kg vet is natuurlijk even zwaar.

Maar het gaat niet om massa, maar om de massa per volume: de dichtheid. Spiermassa bestaat vooral uit eiwitten en vocht is ongeveer 18% zwaarder dan vetmassa per gelijk volume. 

De dichtheid van spiermassa is gemiddeld 1,06 gram per kubieke cm. De dichtheid van vetmassa is 0,9 g/cm3. Een liter vetmassa is daarmee lichter dan een liter water en een liter spiermassa is zwaarder dan een liter water. De dichtheid van water is namelijk 1 g /cm3.

Die dichtheid van spiermassa kan wel iets verschillen qua afkomst. Mensen van Afrikaanse of Latino afkomst hebben een iets hogere dichtheid van vetvrije massa.

Dit plaatje circuleert veel op het internet, maar het is onjuist:

Dit plaatje suggereert dat spiermassa een enorm veel hogere dichtheid heeft, bijna het dubbele. Maar aangezien het verschil in dichtheid en dus volume per zelfde gewicht 18% is, zou twee kilo spiermassa 1,88 liter in beslag nemen en twee kilo vet 2,22 liter. Vetmassa neemt per zelfde gewicht dus ongeveer een vijfde meer ruimte in, niet bijna twee keer zoveel zoals op deze foto.

Spieren wegen dus wel meer dan vet, maar het is niet heel veel, ongeveer één vijfde.

Het is wel heel gunstig om meer spiermassa te hebben en niet alleen qua lichaamsvorm. Het is gunstig voor je stofwisseling, wat kan helpen met afvallen, of waardoor je minder snel aankomt bij meer eten.

Meer spieren minder vet: verschil in stofwisseling 

Body Mass Index (BMI) zegt iets over de verhouding van je gewicht tot je lengte. Dit is ook waarom BMI niets zegt over je lichaamssamenstelling. Een bodybuilder en een dik persoon kunnen beiden in de categorie ‘obees’ vallen, op basis van hun BMI. Belachelijk natuurlijk. 

Naast lichaamssamenstelling, betekent dit ook een verschil qua stofwisseling. Je spiermassa valt onder vetvrije massa. Je organen zijn ook onderdeel van je vetvrije massa en deze verbruiken verreweg de meeste energie, dus dit is voor een dik of heel gespierd persoon wel gelijk. Het verschil in stofwisseling tussen een dik en gespierd persoon, komt door de hoeveelheid spiermassa.

Spiermassa gebruikt ongeveer 2,9 keer zoveel energie als vet, maar heel denderend veel is het voor beiden niet. 10 kilo vet verbruikt per dag 45 kcal in totaal en 10 kilo spiermassa 130 kcal.

Maar hoe meer spiermassa en hoe minder vet, des te groter dat verschil gaat worden.

  • 30 kilo spieren en 20 kilo vet: verbruikt 480 kcal per dag
  • 45 kilo spieren en 5 kilo vet: 608 kcal per dag

15 kilo meer spiermassa en 15 kilo minder vet, scheelt dus 128 kcal per dag. Maar denk aan het grote paatje. Het is 896 kcal per week en 46,592 kcal per jaar. Omgerekend in pizza’s van 1500 kcal is dat 31 pizza’s per jaar die de gespierde persoon dan meer kan eten. Een maand lang elke dag een pizza!

Je hoeveelheid lichaamsvet heeft ook nog invloed heeft op hoeveel energie je gebruikt voor het verteren van je voedsel (TEF). Hoe minder vetmassa je hebt, hoe hoger je TEF, hoe hoger je energieverbruik.


Kortom, alles bij elkaar gerekend kan meer spiermassa op de lange termijn een behoorlijk verschil in energieverbruik betekenen, ook al lijkt het als je het per dag bekijkt niet heel indrukwekkend. Het loont de moeite om te investeren in het opbouwen van spiermassa met gerichte krachttraining als je wilt afvallen of wat meer wilt kunnen eten zonder aan te komen.

Gewichtstoename door spieren: wat is reëel?

Iemand met gemiddelde aanleg voor het aanmaken van spiermassa, een goed krachttrainingsschema en de juiste voeding en leefstijl, kan als beginner een spiertoename hebben van 1-1,5% lichaamsgewicht per maand.

Let wel, we hebben het hier over daadwerkelijke krachttraining, geen bodypump. Dat traint meer je spieruithoudingsvermogen.

Na 9 tot 12 maanden continue progressie te hebben behaald, ben je halfgevorderd. Je kunt dan uitgaan van een spiertoename van 0,35-0,5% lichaamsgewicht per maand. Dit zal ongeveer de helft zijn, van toen je in de beginnersfase zat.

Wanneer je meer dan 3 jaar continu optimale progressie hebt behaald, ben je gevorderd. Gevorderd houdt in dat je in de buurt zit van je genetische potentie. In deze fase wordt er op maandbasis nog nauwelijks spiermassa opgebouwd en je mag blij zijn als je 0,1-0,25 % spiermassa per maand opbouwt. Praktisch gezien komen de meeste mensen hier niet snel.

Het eerste trainingsjaar behaal je met een optimaal programma de beste resultaten en zullen je resultaten vanuit daar elk jaar afnemen. Hoe verder je vordert, hoe dichter bij je in de buurt komt van je genetische potentie.

Je kunt in het eerste jaar best wat kilo´s spiermassa erbij krijgen als je het goed aanpakt. Maar voor een plateau in afvallen zijn er ook andere redenen.

Conclusie: zijn spieren zwaarder dan vet?

Spieren zijn maar 18% zwaarder dan vet bij hetzelfde volume. Niet twee keer zo zwaar, zoals soms wordt beweerd.

Ben je net met sporten en diëten begonnen? Dan kan het zijn dat je geen gewicht verliest als je krachttraining doet. Je kunt zelfs zwaarder worden door krachttraining. Beiden kunnen komen door het aanmaken van nieuwe spiermassa. Dit gaat veel sneller bij beginners dan bij gevorderden.

Zijn spieren zwaarder dan vet?

Krachttraining voor vrouwen: doen of niet doen?

Ook al is de krachtafdeling in de fitness al lang niet meer het terrein van mannen, toch is krachttraining voor veel vrouwen nog steeds een afschrikwekkend onderwerp. De angst voor enorme spierbundels en het verlies van de mooie vrouwelijke vormen is aanwezig en zorgt ervoor dat vrouwen die willen afvallen niet met zware gewichten aan de slag te gaan. Maar als je een paar kilo’s wilt vermageren, is krachttraining de sleutel tot succes op de lange termijn.

Lees meer

Vijf stappen om je conditie te verbeteren

Wil je je fitter, energieker en beter in je vel voelen? Volg dan de vijf stappen van Studio Feniks om je conditie te verbeteren.

Lees meer

Moet ik aan HIIT doen om vet te verbranden?

HIIT is een populaire trainingsvorm met herhaalde series van korte en intensieve oefeningen, opgevolgd door een kleine rustpauze van maximaal 2 minuten. Zo zou HIIT voor een hoog afterburneffect zorgen waardoor je tot vele uren na je work-out nog altijd een hoger energiegebruik in rust hebt. Klopt dit?

Lees meer

Kan je met cardiotraining snel afvallen?

Wat is cardiotraining? Hoe zet je cardio effectief in? Is cardio noodzakelijk om af te vallen? Kloppen de mythes omtrent cardio en afvallen? Kan je cardio- en krachttraining met elkaar combineren? De antwoorden vind je hier.

Lees meer

Blijvend afvallen, hoe zorg je dat het lukt?

Afvallen en op gewicht blijven is geen synoniem voor een streng dieet volgen waarbij je vooral dingen niet mag. Om jouw gewenste resultaat te behalen moet je over de juiste kennis beschikken en de theorie achter hoe afvallen begrijpen, en weet dat dit zowel fysiek (fysiologisch) als psychologisch werkt.

Lees meer

3 waarheden over koolhydraten, die je een andere kijk zullen geven.

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig? Verdik je van koolhydraten? Werkt een koolhydraatarm dieet? Dat zijn vragen die vele mensen zich stellen. Iedereen heeft hier een mening over, maar wat is nu de echte waarheid?

Lees meer

Wil jij snel buikvet verliezen? 2 GOUDEN tips hoe je dit effectief kan doen.

Vetverbranding is een doel dat door veel mensen wordt nagestreefd. Zo zien wij geregeld ietwat gekke oefeningen voorbijkomen met als insteek om buikvet te verbranden. Het is belangrijk om te begrijpen wat de term vetverbranding betekent en of snel vet verbranden überhaupt van waarde is. Kun je buikvet wegtrainen met oefeningen of is het doen van cardio een betere methode voor vetverbranding?

Lees meer

Hoeveel calorieën heb ik op een dag nodig?

In de regel heeft een gezonde vrouw gemiddeld 2.000 calorieën per dag nodig en een man 2.500 calorieën. Het grote probleem is dat de meeste mensen niet gemiddeld zijn.

Lees meer

Doelen bereiken in 8 stappen met stappenplan!

Wil je doelen bereiken? Wil je weten hoe je al jouw doelen kunt bereiken? Het bereiken van doelen is geen exacte wetenschap. Sterker nog, we stellen 9 stappen voor waarmee je jouw grootste doelen in het leven kunt bereiken. Deze stappen zijn gratis. Ook vereist het geen bijzondere vaardigheden of buitengewone kennis. Het enige dat nodig is om je doelen te bereiken is het volgen van deze 9 stappen, en de motivatie om je doel te bereiken. Hieronder stellen we de 9 te volgen stappen voor om succesvol je doelen te bereiken.

Lees meer

4 obstakels die je goede voornemens van 2021 in de war kunnen sturen.

Vraag je je soms af waarom je goede voornemens niet kan volhouden? Hieronder vind je de 4 obstakels die jouw goed voornemens in de weg staan. Een slaaptekort, te veel stres, veel aan het multitasking en bewegingsarmoede.

Lees meer

De zin (en onzin) van core stability training

Core stability training is hot in de fitnesswereld. Maar wat is het precies? Wij vertellen je alles over je core-spieren en onze aanpak om ze te trainen.

Lees meer

Blijvend gewicht verliezen, een makkie? NOT!

Eerlijk is eerlijk: gezond afvallen is geen makkie. Toch kunnen we je vier tips geven om blijvend gewicht te verliezen zonder jojo-effect.

Lees meer

De vijf ultieme pijlers voor een efficiënte spieropbouw

Wil je graag meer spieren ontwikkelen? Ontdek vijf ultieme pijlers van Studio Feniks voor een efficiënte spieropbouw.

Lees meer

Vijf redenen waarom sporten met een personal trainer wél lukt

Vind je geen motivatie om te bewegen? Kies dan voor Studio Feniks uit Leuven! En ontdek alvast vijf redenen waarom sporten met een personal trainer wél lukt.

Lees meer

Small group training: niets dan voordelen!

Sport je graag in groep met een ervaren trainer? Dan heeft Studio Feniks precies wat je zoekt! Ontdek hier de voordelen van een small group training.

Lees meer

Vijf redenen om te kiezen voor een bootcamp work-out

Wil je jezelf tot het uiterste drijven bij het sporten? Dan is een bootcamp work-out echt iets voor jou. Ontdek dé vijf voordelen van een bootcamp training.

Lees meer

Vijf easy tips voor een gezondere levensstijl

Zeg ‘ja!’ tegen een gezondere levensstijl. Begin nu al met deze vijf easy tips van Studio Feniks en maak de switch naar een healthy lifestyle!

Lees meer

Gezonder leven = gezonder eten

Gezonder leven staat wellicht hoog op je wish list. Maar hoe pak je zo’n doelstelling concreet aan? Met wat extra beweging in je dagelijkse routine zet je meteen een stap in de goede richting. En pas je ook je voedingspatroon aan? Dan begrijp je helemaal wat een gezonde levensstijl inhoudt.

Lees meer

Wat mag je eten voor je sport?

Als je weer lekker aan het sporten bent dan let je vaak ook een stuk beter op je voeding. Logisch! Want wat je eet heeft een groot effect op je prestaties en hoe je je voelt. Daarnaast wil je ook dat het harde werk dat je hebt verricht niet voor niets is geweest.

Lees meer
keyboard_arrow_up

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x