Wat mag je eten voor je sport?

We krijgen bij Studio Feniks vaak de vraag: "Wat kan een recreatieve sporter het best eten voor een sportsessie?"  

Enerzijds wil je het maximum halen uit je voeding en zo beter presteren. Anderzijds wil je je lichaam niet belasten met een (zware) maaltijd voor je gaat joggen of trainen. Welke voedingskeuzes maak je dan het best?

Leg zeker niet alleen de focus op wat je eet net voor je sport. Want de nodige brandstof voor je lichaam haal je uit meerdere maaltijden die voorafgaan aan je work-out.

Eigenlijk is het simpel. Je kunt je voeding alleen als brandstof gebruiken als die ook verteerd is en opgenomen werd via je maag-darmstelsel. En dat heeft nu eenmaal tijd nodig. Neem daarom niet alleen je laatste maaltijd, maar ook de andere maaltijden van de dag onder de loep.  Zelfs als je ’s ochtends traint, kijk je best naar wat je de dag ervoor at.

Voedingsmiddelen met veel voedingsvezels (bijvoorbeeld groenten) en vet verteren langzamer en kunnen op je maag liggen. Zeker als je ze net voor je training eet. Ook als je een grote portie achter de kiezen hebt, duurt de vertering van je maaltijd langer.

Daarom luidt ons advies: eet je laatste maaltijd drie à vier uur voor de inspanning en neem één à twee uur voor je activiteit nog een lichte verteerbare snack .

Ook is het verstandig om bij deze snack wat eiwitten toe te voegen. Zo herstellen je spieren optimaal na je work-out. Enkele goede bronnen van eiwitten zijn: Griekse yoghurt, eitjes, tofu, seitan, quinoa, proteïnepoeder of een glas magere melk.

Het tijdstip van je maaltijden heeft enige invloed op je prestaties. Maar nog veel belangrijker is wát je eet. De verhouding van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten) in je voeding, de kwaliteit en de hoeveelheid zijn eigenlijk veel belangrijker dan de exacte tijden waarop je eet.

Toch merken we dat veel mensen druk zijn met de juiste timing van hun eten. Terwijl dit voor de meesten niet of nauwelijks relevant is. Bij topsporters en wedstrijdatleten kan de juiste timing wel nét het verschil maken. Maar voor mensen die een paar keer week voor hun gezondheid sporten, is het eigenlijk niet zo belangrijk.

Belangrijkste criteria

Waar moet je wél op letten bij het inrichten van je dagelijkse voeding rondom het sporten? Dit zijn de belangrijkste criteria voor mensen die recreatief tot fanatiek sporten (1).

• 2-3 uur vóór het sporten – Eet een gezonde complete maaltijd en zorg dat je voldoende drinkt (minimaal 0.5 l). Dan heb je voldoende energie en vocht.
  
  
• 1-2 uur vóór het sporten – Eet een kleine maaltijd of iets licht verteerbaars. Grote maaltijden of producten die veel vetten, eiwitten en/of vezels bevatten, kan je lichaam niet meer op tijd verwerken en kunnen voor problemen zorgen.
• Tijdens het sporten – Tijdens sporten die 0 tot 90 minuten duren heb je vooral vocht nodig zoals kraanwater. Ongeveer 400-800 ml per uur. Sport je langer dan 1,5 uur intensief aan één stuk? Dan kan je daarnaast een energiereep of -gel tijdens het sporten eten om je energievoorraad op peil te houden. Sport je korter, dan heb je geen extra koolhydraten nodig.
• Binnen 1-2 uur ná het sporten – Eet een maaltijd met een goede combinatie van koolhydraten, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten. Voor het beste herstel en de afbraak van spiermassa tegen te gaan, doe je dit zo snel mogelijk na de training. Drink daarnaast voldoende om je vochtverlies weer aan te vullen. 

Let op: Dit zijn richtlijnen en geen regels. Het is een kwestie van experimenteren om erachter te komen wat voor jou optimaal werkt en het beste past bij jouw lichaam, persoonlijke situatie en doelen.

Eiwitten rondom je training

Als je korter sport dan 1,5 uur dan maak je tijdens een training minder gebruik van je glycogeenvoorraad dan duursporters. Extra koolhydraten zijn daarom niet nodig. Wel is het gunstig om rondom de training voldoende eiwitten te eten (ca. 20-40 gram). Dit omdat je lichaam een hogere eiwitbehoefte heeft na een training. Ook helpt het om (erge) spierpijn te voorkomen.

Heb je extra koolhydraten nodig?

Voor duursporters (langer dan 1,5 uur) is het belangrijk om wat meer koolhydraten (ca. 70 gram of meer) te eten voordat zij gaan sporten. Als duursporter verbruik je namelijk meer energie tijdens je inspanningen. 

Conclusie

De juiste voeding rondom het sporten kan een verschil maken bij het leveren van sportprestaties. Een hele strakke timing is vooral van belang voor echte topsporters en wedstrijdatleten. 

Ben je minder fanatiek en sport je vooral voor je gezondheid en een fit lijf? Dan is gezond en gevarieerd eten de basis en kunnen een aantal eenvoudige richtlijnen je al voor het grootste gedeelte op weg helpen bij het behalen van jouw doel!