Moet ik aan HIIT doen om vet te verbranden?

HIIT (High Intensity Interval Training) is de laatste jaren enorm populaire geworden. HIIT is zeer intensief en is een korte trainingsvorm. Daarmee past het perfect binnen de huidige maatschappij waarbij we over het algemeen zo veel mogelijk willen doen in zo weinig mogelijk tijd. Naast deze tijdsbesparing, wordt er nog een groot ander voordeel aan HIIT toegeschreven. HIIT zou namelijk goed zijn voor de vetverbranding. Of dit effectief ook zo is hebben wij tot op de bodem voor je uitgezocht. 

Vetverlies versus Vetverbranding

Eerst en vooral willen we volgend misverstand uit de wereld helpen: "vet verbranden is iets anders dan daadwerkelijk vet verliezen en afvallen".

Je lichaam verbruikt de hele dag energie door alle activiteiten die je doet, en ze haalt deze energie uit verschillende energiebronnen, waaronder vet. Door middel van cardio- of krachttraining kan vet als brandstof worden aangesproken, maar dat wil niet direct zeggen dat je daarmee ook direct vet verliest en dus zal afvallen.

Als je een uur lang loopt op de loopband zal er vrijwel zeker vet verbrand worden. Als je daarna jouw uitgeputte lichaam trakteert op een ijsje met slagroom, en later die dag nog een milkshake achterover tikt zal je ondanks je cardio work-out vrijwel zeker geen vet verliezen.

Dat komt omdat de verbruikte energie dan weer wordt aangevuld (of zelfs overgecompenseerd) door middel van de extra calorieën die je tot je neemt.

Om vet te verliezen en af te vallen is een negatieve energiebalans nodig. Dat betekent dat je voor langere tijd een calorietekort aanhoudt: meer energie gebruiken dan er binnenkomt.

HIIT: Wat is het?

Misschien heb jij al eens een HIIT gevold in de fitnes of gewoon thuis via een app. 

HIIT bestaat uit series van korte en intensieve activiteit gevolgd door een kleine rustpauze van maximaal 2 minuten. Vervolgens wordt de oefening herhaald. HIIT zou een positieve bijdrage leveren aan het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Vaak wordt ook gezegd dat HIIT beter is dan een duurtrainingen omdat het niet alleen leidt tot verbetering van de aerobe capaciteit (uithoudingsvermogen) maar ook van de anaerobe capaciteit (kracht en explosiviteit).

HIIT kan op verschillende manieren worden gegeven en er wordt ook gebruik gemaakt van veel diverse materialen zoals kettlebells, battleropes, dumbells en springtouwen. 

Ook de duur van de intervallen/oefeningen tijdens de HIIT en van de gehele sessie kunnen wat variëren. Je kunt hele korte HIIT-sessies houden van 10 minuten, die effectief zijn. In de small group trainingen duren ze over het algemeen een half uur.

Als je weinig tijd hebt om te sporten maar toch aan je conditie/lichaam wilt werken, en daarbij zoveel mogelijk je hele lichaam wilt gebruiken, kan HIIT een interessante keuze zijn.

Waarom kiezen mensen voor HIIT?

Veel gehoorde reden(en) zijn dat HIIT goed is om af te vallen en/of de conditie te verbeteren op een efficiënte en tijdbesparende wijze.

Dat HIIT een positieve bijdrage kan leveren aan jouw gezondheid komt meestal niet ter spraken. Echter, de gezondheidsvoordelen die kunnen optreden als het gevolg van HIIT trainingen verschillen niet zozeer van die van andere vormen van cardiotraining.

HIIT kan een goede manier zijn om je uithoudingsvermogen te trainen en kan daarmee ook bijdragen aan een beter werkend cardiovasculair systeem. Ook stimuleert HIIT, evenals andere vormen van beweging, de mobilisatie van buikvet waardoor je lichaam beter in staat is het te verbranden.

Een ander voordeel kan zijn dat HIIT het herstellend vermogend van het anaerobe systeem verbeterd. Als je aan duursport doet kan HIIT een goede aanvulling zijn op je trainingsprogramma, maar dit is ook weer afhankelijk van het soort sport dat je doet. Soms kan het hiervoor namelijk beter zijn om een intervaltraining te doen, gericht op de specifieke duursport die je doet.

Daarnaast krijgt HIIT ook nog de stempel van een afterburn effect te hebben. Dat zou voor goede resultaten zorgen op het gebied van vetverlies.

De voordelen van HIIT en zijn naverbranding

Trainen is een fysieke inspanning. Na afloop van een training moet je lichaam hiervan herstellen. Voor dit herstel is extra zuurstof nodig, en gedurende het herstel is sprake van een verhoogd energiegebruik. Dit noemen we het afterburn effect.

Er doen extreme verhalen de ronde over het ongekende afterburn-effect van krachttraining en HIIT. Uit meer valide metingen kunnen we concluderen dat het afterburn effect na een training ergens tussen de 6 en 15% bestaat uit de calorieën die je tijdens de training hebt gebruikt.

In tegenstelling tot wat vaak beweerd wordt, zijn er op het gebied van afterburn nagenoeg geen verschillen gevonden tussen HIIT en normale duurtraining. 

HIIT is een intensieve work-out, en goed voor meerdere doeleinden. Maar als je telkens die les boekt in de veronderstelling dat je hiermee een enorme naverbranding gaat krijgen moeten we je helaas teleurstellen.

We houden ervan om dingen positief te bekijken. Je zou dus ook kunnen zeggen dat alle beetjes helpen. Maar staar je alsjeblieft niet blind op de naverbranding. Deze is vaak niet hoog genoeg om significante verschillen te maken op het gebied van gewichtsverlies.

HIIT voor het vergroten van je uithoudingsvermogen

Als je je uithoudingsvermogen wil verbeteren dan spelen een aantal factoren mee waaronder de duur, intensiteit en frequentie van een training.

Daarnaast is ook het startpunt belangrijk: Hoe is het met je huidige conditie gesteld? Iemand met een slechte conditie zal in het begin eerder grote verbeteringen merken dan iemand die al een goede conditie heeft.

Dat gezegd hebbende, bekijken we de andere drie punten.

Intensiteit: gangbare manieren om de intensiteit van een training uit te drukken zijn HFmax en VO2max. HFmax staat voor maximale hartslag frequentie en VO2max voor de maximale zuurstofopname per minuut.

In het geval van HIIT ligt de intensiteit hoger dan 70% HFmax. Tot op een zeker punt leidt dit tot meer vooruitgang. Als je traint op 80-90& HF max (70-83% VO2max) kan dit extra voordeel bieden op het gebied van vooruitgang maken. De intensiteit nog verder verhogen lijkt geen verschil meer te maken, en voornamelijk blessures in de hand te werken.

Wat betreft duur en frequentie: over het algemeen wordt gesteld dat twee keer per week trainen op een intensiteit vanaf 70%HFmax voor zo’n 30 minuten, voldoende is om je conditie te kunnen verbeteren. Door de hogere intensiteit van een HIIT training kan zelfs minder dan 30 minuten volstaan voor het merken van resultaten.

Op basis van deze informatie kunnen we concluderen dat HIIT absoluut kan bijdragen aan het verbeteren van je conditie. Als dat jouw reden is om voor HIIT te kiezen, lijkt het een goede keuze te zijn.

HIIT in relatie tot vetverlies

Dit deel wordt helaas nogal overschat. Maar dat wil niet zeggen dat HIIT helemaal geen positieve bijdrage levert op het gebied van vetverlies. Zo is er een positieve invloed van HIIT op het mobiliseren van het visceraal vet.

Visceraal vet nestelt zich rondom en tussen je organen. Dit wil niet zeggen dat slanke mensen geen visceraal vet hebben. Soms kan het zijn dat slakker personen meer visceraal vet hebben dan minder slanke personen

Te veel visceraal vet is schadelijk voor je gezondheid. Om vet te kunnen verbranden is het belangrijk dat het deel waar het vet zich bevindt een goede doorbloeding heeft. Je stimuleert de doorbloeding van dit gebied door middel van bewegen. 

Heel kort gezegd: om vet te kunnen verbranden en verliezen moet het worden vrijgemaakt. Pas als dat gelukt is kan vet worden verbrand. Je stimuleert dit proces dus met regelmatig bewegen op matige intensiteit.

De mogelijke bijdrage van HIIT op vetverlies in het algemeen, is ook niet beter dan bij cardiotrainingen. Het lijkt er zelfs op dat deze laatste soort iets meer voordeel heeft dan HIIT.

Nogmaals: vet verliezen gebeurt echt pas op het moment dat jij je voor een langere periode in een negatieve energiebalans bevindt. Dat gebeurt door het creëren van een calorietekort zodat je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. HIIT kan een manier zijn om dit tekort te vergroten, zonder dat je hiervoor je energie-inname nog verder hoeft te verlagen. Je energie-inname speelt in het geval van afvallen nu eenmaal vaak de belangrijkste rol. Met alleen het doen van HIIT sla je de plank mis.

Is HIIT voor iedereen even geschikt?

Als je iets van cardio wilt doen en twijfelt tussen HIIT of een andere soort, moet je je keuze baseren op dat wat jij het leukst vindt. Het leven kan niet bedoeld zijn om iets tegen onze zin te doen.

Doe jij ook aan krachttraining. Dan kan je dit combineren met HIIT als je ervoor zorgt dat je genoeg tijd neemt om te herstellen. Je zit namelijk niet te wachten op overtraining of blessures.

Blessures liggen, door de hoge intensiteit, sowieso op de loer. Het is belangrijk te blijven denken aan de juiste techniek. Door de vermoeidheid zou dit kunnen verslechteren en dan heb je een vergrotere kans op eventuele blessures.

Daarnaast hebben trainingen met zo’n hoge intensiteit impact op je lichaam. Voor zwaarlijvige mensen geldt dat extra. Het herstel kan in dit geval langer duren. Dat is zonde, want kan weer ten koste gaan van trainingen die in het verschiet liggen. Beter is om in dit geval eerst wat af te vallen door het creëren van een verantwoord calorietekort door de energie-inname te beperken, krachttraining te doen, en dit eventueel aan te vullen met een vorm van steady state cardio. Dit zal onder de streep het beste en snelste resultaat opleveren.

Conclusie: Is HIIT de beste manier voor vetverlies?

Dit kunnen we kort houden: "Nee. HIIT niet de beste manier voor vetverlies". HIIT kan een aanvulling zijn, maar is niet beter dan een vorm van steady state cardio training. Het belangrijkst is het hanteren van een verantwoord calorietekort voor langere periode, door je energie-inname te verlagen en te zorgen dat er minder binnenkomt dan je dagelijks gebruikt.

Hoe fijn het ook zou zijn: er bestaan hiervoor geen wondermiddelen, ook niet in de vorm van HIIT.
Je bereikt dit door een gezonde fitte lifestyle te ontwikkelen op een manier die werkt voor JOU.

Als dat HIIT op dit moment niet geschikt voor jou is, of je vindt het eigenlijk maar niks en deed het vanuit de overtuiging dat het wel de beste en meest efficiënte methode is om fit te worden/blijven, ga dan lekker iets anders doen. Kies voor iets dat je leuk vindt, zodat je er ook energie van krijgt en het kunt volhouden.

bronnen:

1. LaForgia J (2006), Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64. Review.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/
2. Williams CB (2013), Zelt JGE, Castellani LN, e.a. Changes in mechanisms proposed to mediate fat loss following an acute bout of high-intensity interval and endurance exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 38, no. 12(2013): 1–9https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/apnm-2013-0101?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&
3. Skelly LE (2014), Andrews PE, Gillen JB, e.a.High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 39, no. 7(2014): 1-4https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24773393/
4. Karvonen Mj (1957), Kentala E, Mustala O: The effects of training on heart rate; a longitudinal study - Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-15 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13470504/
5. Swain DP (1994), Abernathy KS, Smith CS, Lee SJ, Bunn SA. Target heart rates for the development of car-diorespiratory fitness - Med Sci Sports Exerc. 1994 Jan;26(1):112-6 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8133731/
6. Almeida SA (1999), e.a. Epidemiological patterns of musculoskeletal injuries and physical training. Med Sci Sports Exerc 1999;31:1176 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10449021/
7. Pollock ML (1977), e.a. Effects of frequency and duration of training on attrition and incidence of injury. Med Sci Sports 1977;9:31 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/870782/
8. Fox EL (1975), e.a. Frequency and duration of interval training programs and changes in aerobic power. J Appl Physiol 1975;38:481 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1150561/
9. Stepto NK (2001), e.a. Metabolic demands of intense aerobic interval training in competitive cyclists. Med Sci Sports Exerc 2001;33:303 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224822/
10. Vrabas IS (1999), e.a. Endurance training reduces the rate of diaphragm fatigue in vitro. Med Sci Sports Exerc 1999;31:1605 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10589864/
11. Verheggen RJ (2016), Maessen MF, Green DJ, e.a. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016 May 23https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27213481/
12. Vissers D (2013), Hens W, Taeymans J, e.a. The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2013;8(2):e56415https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23409182/
13. Sabag A (2017), Keating SE, Sultana RN, e.a. Exercise and ectopic fat in type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Diabetes & Metabolism 2 February 2017https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28162956/
14. Viana et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine. 53(10):655-664, 2019https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30765340/