Krachttraining voor vrouwen: doen of niet doen?

Dat vrouwen zijn mannen zijn is voor iedereen duidelijk. Je denkt waarschijnlijk dat spieropbouw enkel voor mannen is. Spiermassa opbouwen heeft toch een aantal voordelen.

Zo kan het je lichaam shapen en verbruiken spieren net wat meer energie. Dit helpt je om te vermageren. Als je kijkt naar spiergroei optimaliseren, dan moet je denken aan de juiste combinatie van training, voeding, leefstijl.

Als je je lichaam wil shapen dan zijn er 3 dingen die daar invloed op hebben: slaap, routine en stress.

Slaap is essentieel voor het ondersteunen van je immuunsysteem. Als je immuunsysteem goed werkt dan herstel je beter van je training.

Een paar uur slaaptekort zorgt al voor hogere ontstekingswaarden. Hierdoor worden de signalen van ontsteking die ontstaan door spierscheurtjes door je training minder goed herkend. Je herstelt dan dus veel slechter van je training.

Krachttraining zorgt ervoor dat je meer slaap nodig hebt en dat je beter slaapt. Je slaapt namelijk dieper. Fysiek herstel vindt vooral in diepe slaap plaats. Algemeen wordt er aangeraden om gemiddeld 7-8 uur te slapen.

Slecht en te weinig slapen is ook zeer ongunstig om je lichaam te shapen. Je gaat in verhouding dan meer vet opslaan en minder spiermassa opbouwen. 

Je lichaam houdt van een vast routine. Op vaste tijden slapen, eten en trainen. Je hormonen hebben namelijk een redelijk vast ritme. Als je s' morgens wakker wordt zorgt het hormoon cortisol dat  je wakker wordt. Zo verhoogt het hormoon melatonine in de avond dat je in slaap valt. Hongerhormonen geven aan wanneer het etenstijd is en zo stelt je lichaam zich ook in als het tijd is om te sporten .

Het verstoren van deze routine kan deze hormonen en processen verstoren. Hoe een gezond ritme je resultaten precies verbetert kun je hier lezen.

Psychologische stress vermindert je kracht. Denk gewoon maar aan het 'fight or flight respons' of je hebt waarschijnlijk al verhalen gehoord van mensen die een ongelofelijk zwaar object kunnen optillen omdat ze in een positie zijn gekomen van leven of dood.

 Dit heeft dus effect op je training. Daarnaast kan hoge stress je herstelcapaciteit halveren. Het kan dus veel langer duren voor je resultaat hebt. Het kan ook leiden tot juist meer spierafbraak dan opbouw.

Stress verstoort ook weer je slaap. En slechter slapen verhoogt weer je stress. Je komt dus in een vicieuze cirkel terecht.

De basis: adaptatie

Het algemene principe van krachttraining is vrij simpel Je lichaam gaat zich elke keer weer aanpassen aan de nieuwe prikkels die hij ontvangt. Dit noemen we adaptatie. Deze aanpassingen vinden plaats in zowel je spieren als je zenuwstelsel.

Je lichaam nieuw prikkels geven kan door:

• meer herhalingen doen met hetzelfde gewicht.
• meer sets doen (=sessies van een serie herhalingen.
• Het ophogen van het gewicht elke training.

Voor het sterker maken van botten en pezen, moet je ten minste op 70% van die intensiteit zitten.