Blijvend afvallen, hoe zorg je dat het lukt?

Duurzaam afvallen:

Voor we verder gaan, is het goed om even stil te staan bij het volgende: Waarom wil je afvallen? Wil je lekkerder in je vel zitten, gezonder leven en fitter worden? Is het om dit te bereiken nodig om (enkele kilo’s) af te vallen? 

Hoe werkt afvallen?

Puur theoretische is afvallen in gewicht een simpele theorie: je lichaam heeft energie nodig om te functioneren. Of je nu loopt, fiets of het huishouden doet; energie wordt continu gebruikt. De ene activiteit zal wel aanzienlijk meer energie verbruiken dan voor de andere.

Energie wordt opgenomen in het lichaam via eten en drinken. Vervolgens wordt deze door het lichaam gebruikt voor je dagelijkse activiteiten: van het functioneren van je organen tot het doen van een intensieve work-out.

Als je een poosje meer energie binnenkrijgt dan je gebruikt creëer je een energieoverschot. Je lichaam slaat dit op als reserve in de vorm van vet, en jij komt aan in gewicht. Wanneer er minder energie binnenkomt dan je gebruikt ontstaat het tegenovergestelde: een energietekort. Je lichaam gaat dan bestaande (vet)reserves aanspreken waardoor jij afvalt! Om op gewicht te blijven moeten de energie-inname en het energiegebruik in balans zijn. In theorie makkelijk. Echter, in de praktijk komen er een aantal factoren bij kijken die het geheel complexer maken.

Wil jij afvallen?

Creëer dan een energietekort. Ga op een gezonde manier hiermee om en zorg voor een klein tekort, zo zorg je ervoor dat de afbraak van spiermassa tot een minimum beperkt blijft. Het is het ook verstandig om een licht calorietekort te combineren met een eiwitinname, bijvoorbeeld door bij iedere maaltijd een eiwitbron toe te voegen. Zo voorkom je het verlies van spiermassa.

Een tekort creëren kan je op 2 manieren namelijk: minder te eten of meer te bewegen, of een combinatie van beiden. We raden aan om de focus te leggen op de energie-inname (minder eten), want dit blijkt het efficiëntste. Je kunt ervoor kiezen je dagelijkse energie-inname bij te houden, bijvoorbeeld met behulp van een calorietracker of de handpalmmethode.

De energie uit voeding wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kcal). Je voelt hem al aankomen: voor het creëren van een energietekort is het aangeraden om producten die veel calorieën leveren (hoge energiedichtheid), zoveel mogelijk aan de kant te laten liggen en op zoek te gaan naar producten die minder calorieën (lagere energiedichtheid)bevatten. Om de juiste balans te vinden is naast het weten van hoeveel kcal die je opneemt, ook weten hoe veel energie je gebruikt. De overkoepelende term hiervoor is de Total Daily Energy Expenditure (TDEE).

In totaal bestaat de TDEE uit vier componenten:

• BMR/RMR = Basaal metamoblisme of rustmetabolisme: de minimale hoeveelheid energie die je nodig hebt voor primaire levensprocessen/de energie die je in ‘’rust’’ gebruikt. Verantwoordelijk voor zo’n 50-70% van je TDEE.
• TEF = Thermic Effect of Food: Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn, maar ook voor de vertering van je eten gebruikt je lichaam energie. De hoeveelheid verschilt per macronutriënt (vetten, koolhydraten of eiwitten). Hierbij zijn eiwitten het lastigst af te breken, terwijl vetten aanzienlijk minder moeite kosten. Het lichaam gebruikt dus meer energie bij het verwerken van eiwitten, dan van vetten. De TEF draagt maar voor een heel klein deel bij aan je totale energiegebruik.
• NEAT = Non Exercise Activity Thermogenesis: Alle activiteiten die je onderneemt naast sporten. Van tuinieren tot boodschappen doen en in je oog wrijven. Het aandeel van de NEAT verschilt sterk per persoon en bestaat uit veel onbewuste bewegingen. Los van elkaar gaat het om activiteiten die niet veel energie gebruiken, maar in totaal telt het op. Kleine aanpassingen in het dagelijks leven zoals het vaker pakken van de fiets kunnen de NEAT vergroten.
• TEA = Thermic Effect of Activity: Alle energie die je gebruikt tijdens het trainen. Vaak wordt gedacht dat de bijdrage hiervan aan het TDEE hoog is. Dit valt mee. Je traint namelijk niet elke dag even hard en je lichaam zal op den duur zuiniger omspringen met het gebruiken van energie tijdens terugkerende bewegingen. Met andere woorden: Als je een bepaalde work-out routine van haver tot gort kent zal je er minder energie mee verbruiken dan toen je er net mee begon.

Deze vier onderdelen samen vormen jouw dagelijks energiegebruik. 

Hoeveel calorieën heb je dagelijks nodig? Bereken jouw energiebehoefte

Jouw energiebehoefte is dus het aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt om een stabiel gewicht te behouden (als je eet volgens deze behoefte zal je niet aankomen en niet afvallen). Jouw dagelijkse energiebehoefte is afhankelijk van verschillende factoren, namelijk: leeftijd, gewicht, lengte, geslacht en mate van activiteit. De eerste stap is het berekenen van je rustmetabolisme, dus het aantal calorieën dat je nodig hebt voor het op gang houden van primaire levensprocessen. Je kunt dit zien als de energie die je gebruikt, zelfs als je de hele dag liggend in bed zou doorbrengen. Er zijn verschillende formules, tevens voor verschillende doelgroepen, die hiervoor gebruikt kunnen worden. Een veelgebruikte formule om een inschatting te maken van je rustmetabolisme is de Harris en Bennedict Formule:

CALORIEËN BEREKENEN VROUW:

447,593 + (9,247 X Gewicht in kilo’s) + (3,098 X Lengte in centimeters) – (4,33 X Leeftijd in jaren)

Voorbeeld: In dit voorbeeld berekenen we de energiebehoefte van een vrouw van 73 kilo, die 168 cm lang is en 25 jaar oud.
447,593 + 675.031 + 520.464 – 108,25 = 1564 kcal

CALORIEËN BEREKENEN MAN:

88,362 + (13,397 X Gewicht in kilo’s) + (4,799 X Lengte in centimeters) – (5,667 X Leeftijd in jaren)

Voorbeeld: In dit voorbeeld berekenen we de energiebehoefte van een man van 92 kilo, die 178 cm lang is en 30 jaar oud.
88,362 + 1232,524 + 854,222 – 170,01 = 2005 kcal

Zoals hierboven beschreven hangt jouw energiebehoefte van dit moment ook samen met de mate waarin je fysiek actief bent. Om dit te bepalen kan je jouw uitkomst van bovenstaande formule vermenigvuldigen met de PAL-waarde. PAL staat voor Physical Activity Level. In de onderstaande afbeelding zie je welke PAL-waarde aansluit op jouw gemiddelde mate van dagelijkse activiteit. 

Metabolische veranderingen als gevolg van gewichtsverlies

Je hebt ongetwijfeld al eens gehoord dat mensen zeggen ik zit in ‘spaarstand’. Ze bedoelen hiermee dat het lichaam als gevolg van het calorietekort, alles vasthoudt dat het binnenkrijgt waardoor nog meer afvallen niet mogelijk lijkt. Laten we direct eerlijk zijn: dit is niet het geval. Er is in het verleden een langdurig experiment uitgevoerd waarbij deelnemers in de spaarstand zou mogen gekomen zijn, maar dat is niet dus.

Hoe komt het dan wel dat we in gewicht stageneren? De verklaring voor deze stagnatie moeten we elders zoeken. Ons lichaam past zich namelijk aan de nieuwe omstandigheden aan. Als je begint met afvallen bepaal je op basis van welk calorietekort je op een gewenst tempo een bepaald gewicht verliest. Als je op den duur die kilo’s ook daadwerkelijk verloren bent, daalt daarmee automatisch je rustmetabolisme. Je hebt dus minder calorieën nodig. Dat betekent dat het tekort dat je creëert ‘kleiner’ wordt naarmate je meer afvalt. Als jouw streefgewicht op dit punt nog (lang) niet bereikt is zal je het calorietekort moeten blijven bijstellen. Het verliezen van gewicht heeft invloed op alle componenten van het totale energiegebruik. Het kwijtraken van vet- en vetvrije massa heeft de grootste invloed op een daling van het rustmetabolisme. Zodra je het calorietekort opheft zal het rustmetabolisme zich weer herstellen. Het is dus niet zo dat het langdurig hanteren van een calorietekort onomkeerbare schade aanricht aan je metabolisme.

Afvallen is één, volhouden is een tweede

Wat moet er voor jou persoonlijk gebeuren om te zorgen dat je afvalt en jouw resultaat behoudt? Welke moeilijkheden bestaan er en hoe kan jij deze overwinnen? Om af te vallen en het resultaat te behouden, moet je inzicht hebben in wat voor jou belemmerend en motiverend werkt. Deze valkuilen en motivaties zijn per persoon vaak heel verschillend.

Ben je bijvoorbeeld geneigd tot ongezond eten wanneer je niet lekker in je vel zit? Heb je onhoudbare cravings naar zoetigheid? Heb je moeite met aanvoelen wanneer je vol zit? Haal je geen plezier uit sporten? Of zeg je uit ‘’beleefdheid’’ te vaak ‘ja’ als het ‘nee’ moet zijn? Dan moeten deze problemen in de kern worden aangepakt. Pas dan kan je patronen doorbreken en nieuwe gewoonten creëren.

Succesvol afvallen doe je met een persoonlijke aanpak

Afvallen en je streefgewicht bereiken draagt bij aan het worden van de beste versie van jezelf. Doe daarom ook vooral iets dat werkt voor JOU. 

Een algemeen dieet volgen puur omdat het je misschien helpt gewicht te verliezen? Dat klinkt niet als een goede of gezonde basis voor blijvende verandering. Om het vol te kunnen houden moet het bij je passen. Terwijl jij bezig bent met het optimaliseren van je fysieke en mentale gezondheid, staat jouw persoonlijke coach continu klaar om je te coachen op het gebied van onze vier pijlers: gedrag, voeding, training en herstel.

Wil jij zo snel mogelijk gewicht verliezen?

Haast en spoed zijn zelden goed. Jouw Personal Coach is geen quick fix. Er bestaan ontelbare valse beloftes** over snel afvallen, in korte tijd buikvet verliezen, of binnen 6 weken een sixpack ontwikkelen. Snel resultaat is vaak geen blijvend resultaat.

Staar je ook niet blind op het einddoel. Juist op jouw persoonlijke weg hier naartoe kom je in aanraking met de juiste kennis, houding en vaardigheden om een blijvende verandering te realiseren. Kijk terwijl je op weg bent goed om je heen. Zodat je met trots kunt zien hoe ver je al bent gekomen en welke tussentijdse doelen je al hebt bereikt. Op die manier kan je leren van verkeerde afslagen en jouw goede weg met nog meer motivatie vervolgen.

Conclusie: onze belangrijkste tips voor blijvend afvallen

We besluiten dit artikel met een overzicht van onze belangrijkste tips voor succesvol en blijvend afvallen

• Krijg inzicht in jouw energiebalans: Wat is je energie-inname en wat is je energiegebruik? Blijvend afvallen begint bij weten hoe je lichaam omgaat met energie en weten hoeveel energie jouw lichaam dagelijks nodig heeft.
• Maak inzichtelijk wat afvallen (mentaal gezien) voor jou specifiek betekent: welke elementen zijn valkuilen en zorgen voor belemmeringen? Hoe ga je hiermee om? Wat zijn jouw grootste motivaties? Hoe kan je zorgen dat die leidend blijven?
• Volg op consistente wijze een persoonlijk plan (doe wat werkt voor JOU): hanteer een consequente en persoonlijke aanpak vanuit onze vier pijlers, die gericht is op jouw doelen, valkuilen, wensen en behoeften. Een aanpak die naast gezondheid ook rekening houdt met andere belangrijke onderdelen uit jouw leven en leidt naar het ontwikkelen en behouden van een strak lichaam en een gezonde lifestyle.
• Stel realistische doelen en heb geduld: natuurlijk wil je zo snel mogelijk resultaten zien. Maar we kunnen niet vaak genoeg gezegd hebben dat de kortste weg vaak niet de weg naar succes is. Blijvend afvallen is iets anders dan het volgen van een tijdelijk dieet. Succesvol blijvend afvallen heeft alles te maken met het doorbreken van patronen en je nieuwe, gezondere gewoontes eigen maken. Dit kost tijd. Gun jezelf die tijd. En wees tot je jouw einddoel bereikt hebt trots op elke kleine verandering en ontwikkeling die je opmerkt.
• Bereid je alvast voor op een terugval: doelen bereik je door vallen en opstaan. Opnieuw toegeven aan een oude gewoonte is onvermijdelijk, bedenk je daarom van tevoren wat je doet zodra je merkt dat je niet meer zo lekker gaat als eerder. Terugvallen is absoluut niet het einde van de wereld, zolang je maar weer opstaat en doorgaat met waar je mee bezig was: Het creëren van een fitte en gezonde lifestyle. Door op voorhand te bepalen wat je doet zodra de verkeerde gewoontes de overhand dreigen te nemen, heb je direct een concreet plan waarmee je aan de slag kunt om terug te komen op de goede weg en verder te werken aan het behalen van jouw doelen. Bij Personal Body plan kan jouw persoonlijke coach je helpen bij het opstellen en uitvoeren van een back-up plan.
• Vraag om hulp: blijvend afvallen is iets dat je uiteindelijk alleen zelf kunt doen. Dat betekent absoluut niet dat je dat helemaal alleen hoeft te doen. Als je pijn hebt in je kies bezoek je toch ook de tandarts in plaats van zelf te proberen ervan af te komen? Bij Personal Body Plan is het ons doel om mensen te helpen bij het worden van de beste versie van zichzelf. Door een team van experts op het gebied van voeding, trainen en gezondheid, een persoonlijke coach en eigen plan krijg jij de juiste kennis, vaardigheden en support aangereikt die je helpen bij het behalen en behouden van jouw gewenste resultaat.