3 waarheden over koolhydraten, die je een andere kijk zullen geven.

Koolhydraten zijn inmiddels al een aantal jaar in een negatief daglicht gezet en worden als slecht aanzien. Ze maken ons ziek en we zouden er van verdikken. Klopt het dat koolhydraten dit doen of is dit ongegrond? In dit wetenschappelijk onderbouwde artikel leggen we je uit wat koolhydraten zijn en hoeveel je er dagelijks van nodig hebt.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten leveren per gram 4 kilocalorieën en je lichaam gebruikt ze als brandstof voor je hersenen en het centrale zenuwstelsel. Je lichaam zet koolhydraten om in glucose. Dit is een vorm van suiker die je lichaam gebruikt als bron van energie. In je bloed vind je glucose terug onder de vorm van bloedglucose en deze wordt ook opgeslagen in je spieren en lever. Dit is je glycogeenvoorraad.

Koolhydraten zijn macronutriënten net zoals eiwitten en vetten. Je hebt de macronutriënten nodig om te leven. Elk voedingsmiddelen heeft macronutriënten, deze heeft een verschillende hoeveelheden en een andere verhouding van de macronutriënten. Samen bepalen koolhydraten, eiwitten en vetten de totale hoeveelheid kilocalorieën van een product.

CALORIEËNTABEL KOOLHYDRATEN, EIWITTEN EN VETTEN

Macronutriënt

energie per gram in kcal

energie per gram in kJ

koolhydraten 

4 kcal

17 kJ

eiwitten

4 kcal

17 kJ

vetten

9 kcal

38 kJ


Naast de koolhydraten, eiwitten en vetten levert alcohol ook energie. Alcohol wordt niet gezien als macronutriënt , omdat het niet nodig is om te overleven. Ook voedingsvezels (dit zijn koolhydraten), leveren energie. Omdat ze niet (volledig) verteerd kunnen worden leveren ze minder energie dan koolhydraten.

CALORIEËNTABEL ALCOHOL EN VOEDINGSVEZELS

Macronutriënt

energie per gram in kcal

energie per gram in kJ


alcohol

7 kcal

29 kJ

voedingsvezels

2 kcal

8 kJ


Welke soorten koolhydraten zijn er?

Er wordt een onderscheid gemaakt tussen simpele (snelle) en complexe (langzame) koolhydraten. Dit wordt gebaseerd op hun structuur. Snelle koolhydraten worden sneller opgenomen dan langzame koolhydraten. Dat komt doordat het afbreken van complexe koolhydraten langer duurt dan simpele koolhydraten.

MONOSACHARIDEN – SIMPELE KOOLHYDRATEN (SUIKERS)

Monosachariden bestaan uit één molecuul. Deze komen voor onder de vorm: glucose, fructose en galactose.

DISACHARIDEN – SIMPELE KOOLHYDRATEN (SUIKERS)

Disachariden bestaan uit twee moleculen, één glucosemolecuul en één monosacharide. Om een disacharide te vormen vind er een chemische reactie plaats. Deze komen voor onder de vorm: maltose (moutsuiker), sucrose (tafelsuiker) en lactose (melksuiker) worden gevormd.


POLYSACHARIDEN – COMPLEXE KOOLHYDRATEN (ZETMEEL EN VEZELS)

Polysachariden bestaan uit lange strengen van monosachariden. De drie belangrijkste polysachariden in voeding zijn glycogeen, zetmeel en vezels. Polysachariden worden net als disachariden eerst afgebroken tot monosachariden voordat ze kunnen worden opgenomen door het lichaam.

Glycogeen
Glycogeen komt bijna niet voor in voeding. Glycogeen wordt gevormd door vele glucosemoleculen aan elkaar te koppelen. Glucose wordt vervolgens als glycogeen opgeslagen in spieren en in de lever.

Zetmeel
Wat glycogeen voor mensen is, is zetmeel voor planten. Planten slaan glucose in de vorm van zetmeel op.

Vezels
Vezels komen uit planten en worden vooral gevonden in de celwand. Vezels zijn (deels) onverteerbare koolhydraten. De meeste vezels zijn polysachariden en lijken erg op zetmelen.


Bestaan er ‘goede’ en ‘slechte’ koolhydraten?

Alle koolhydraten worden eerst en vooral afgebroken tot losse glucosemoleculen in het lichaam. Het vraagt meer energie om polysachariden af te breken dan de monosachariden en de disachariden. Toch ziet het lichaam uiteindelijk geen verschil waar jij de glucosemoleculen vandaan komt. Komt dit nu uit een volkoren boterham (complexe koolhydraten), een eetlepel suiker (simpele suikers) of uit snoep (simpele suikers), het maakt geen verschil. Het is daarom dus niet nodig om een bepaalde vorm van suiker te vermijden. Je lichaam maakt dus geen onderscheid en kent geen “goede” of “slechte” koolhydraten.

Zoals je al weet bevat elke gram koolhydraten 4 kcal, dus je zal niet sneller aankomt van een bepaalde vorm van koolhydraten. Hooguit eet je meer van een zak snoep dan van een volkorenbrood. In principe heeft dat niets te maken met de vorm van koolhydraten, maar met de hoeveelheid en de energiebalans.

In welke producten zitten veel en weinig koolhydraten?

Koolhydraten, zowel simpel als complex, zitten in een hoop verschillende soorten producten. In sommige gevallen zit een mix van deze soorten in één product, en soms bestaat het slechts uit één soort.

SIMPELE KOOLHYDRATEN

Deze groep wordt in de volksmond ook wel suikers genoemd. Ze komen voornamelijk voor in melk(producten), fruit, snoep, frisdrank, koek en tafelsuiker.

COMPLEXE KOOLHYDRATEN

Deze groep wordt in de volksmond ook wel zetmeel genoemd. Bronnen van complexe koolhydraten zijn bijvoorbeeld granen, brood, aardappelen, peulvruchten en groenten.


Hoeveel koolhydraten heb je nodig per dag?

De hoeveelheid koolhydraten die je per dag kan nuttigen, is afhankelijk van hoeveel energie je die dag binnenkrijgt, dus het is ook afhankelijk van hoeveel vetten en eiwitten dat je consumeert. Hoeveel kilocalorieën jij als individu per dag nodig hebt kun je zelf berekenen.

Het is belangrijk om voldoende koolhydraten te nuttigen zodat je voldoende energie hebt voor het dagelijkse leven en om goed te kunnen trainen. 

HOEVEEL KOOLHYDRATEN HEB IK NODIG OM AF TE VALLEN?

Algemeen kunnen we zeggen dat we een minimale hoeveelheid van 125 gram koolhydraten per dag nodig hebben. Op deze hoeveelheid functioneren je centrale zenuwstelsel en je hersenen optimaal.

Wanneer het lichaam minder dan 125 gram of zelfs geenkoolhydraten binnenkrijgt, neemt de glycogeenvoorraad af. Dit proces start als je langer dan 72 uur vast of weinig koolhydraten eet, zoals bij een koolhydraatarm of ketogeen dieet.

Het lichaam gaat dan op zoek naar een alternatieve brandstof, door bijvoorbeeld vetten af te breken. Zo worden er ketonen gevormd die door de lever naar verschillende weefsels zoals de hersenen, het centrale zenuwstelsel en de spieren wordt vervoerd.

Er kan ook glucose gevormd worden uit eiwitten. Deze eiwitten kunnen uit voeding worden gehaald, maar ook uit lichaamseigen eiwitten (spiermassa). Zolang voldoende vetten en eiwitten genuttigd worden, zal er geen spiermassa worden afgebroken, ook niet bij een lage koolhydraatinname.

Niet iedereen voelt zich prettig bij een lagere inname van koolhydraten. Daarom dat wij een minimum van  125 gram koolhydraten aanraden.

HOEVEEL KOOLHYDRATEN HEB IK NODIG OM TE SPORTEN?

Bij krachttraining gaan we minder van de glycogeenvoorraad afbreken dan bij duursport. Bij duursport kan de glycogeenvoorraad flink afnemen. 

Wanneer je zowel aan krachttraining als duursport doet is het belangrijk om voldoende te eten, maar ook om te kijken of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron tijdens duursport. Koolhydraten worden als glycogeen opgeslagen in de spieren en lever.


Wat is het effect van koolhydraten op je gewicht?

Het minderen of zelfs grotendeels elimineren van koolhydraten zou ervoor zorgen dat je afvalt. Afhankelijk van het koolhydraatgehalte spreken we dan over een koolhydraatbeperkt dieet, koolhydraatarm dieet of ketogeen dieet.

MAKEN KOOLHYDRATEN JE DIK?

Koolhydraten op zichzelf maken je niet dik. De enige reden dat je aankomt in lichaamsvet is het gevolg van een  calorie-overschot. Dit wil zeggen dat je meer energie (kcal) binnenkrijgt uit eten en drinken dan dat er aan energie (kcal) wordt gebruikt. Dit noemen we ook wel een positieve energiebalans. Het is onmogelijk dat koolhydraten je dik maken als je een calorietekort, oftewel negatieve energiebalans, hanteert.

Wel kan het minderen van suikerrijke producten een strategie zijn om het totaal aan calorieën te verminderen. Suikerrijke producten zijn vaak calorierijk, omdat ze naast suiker in veel gevallen ook rijk aan vet en zout zijn. 

WORD IK DIK ALS IK IN DE AVOND KOOLHYDRATEN EET?

Zoals eerder gezegd je komt aan in gewicht (lichaamsvet) als je structureel meer calorieën binnenkrijgt dan dat je gebruikt. Het is niet mogelijk dat specifiek koolhydraten in de avond je dik maken als je een calorietekort hanteert. Je kunt in de avond koolhydraten eten zolang je rekening houdt met je totale calorie-inname. Ditzelfde geldt overigens ook voor eiwitten en vetten. De energiebalans is leidend wanneer je een doel voor ogen hebt.

Koolhydraatrijke producten in de avond vermijden kan wel een makkelijk te onthouden strategie zijn, wat er automatisch voor zorgt dat je minder eet. Als jij koolhydraatrijke producten elimineert en niet vervangt door andere producten met eenzelfde hoeveelheid calorieën dan kan dat tot gevolg hebben dat je een calorietekort creëert. Dit zal ertoe leiden dat je afvalt. Doe wat werkt voor jou, maar wel vanuit de juiste context.

VAL IK SNELLER AF ALS IK WEINIG KOOLHYDRATEN EET?

Koolhydraatarme diëten zijn populair, omdat ze snel voor gewichtsverlies zorgen. Gewichtsverlies betekent echter niet per definitie ook het verliezen van lichaamsvet. Dit is een belangrijke nuance in het daglicht van koolhydraatarme en koolhydraat beperkende diëten.

Wanneer je koolhydraten beperkt of vrijwel elimineert heeft dit tot gevolg dat de glycogeenvoorraad daalt. Eén deel glycogeen houdt ongeveer vier delen water vast. Een daling van de glycogeenvoorraad leidt tot vochtverlies en daarmee gewichtsverlies. Met een koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt dieet verlies je in het begin dus met name vocht.

WERKT EEN KOOLHYDRAATARM DIEET BETER OM AF TE VALLEN?

Op de lange termijn zie je dat er geen significant verschil is in gewichtsverlies en verlies van lichaamsvet tussen een koolhydraatarm of koolhydraatrijk dieet zolang de calorieën en eiwitten hetzelfde zijn gehouden . Afvallen is in de basis een gevolg van een negatieve energiebalans, ongeacht de voedingsstoffen- en middelen die je consumeert.

Het succes van een koolhydraatarm dieet is dan ook met name toe te schrijven aan een hoger gehalte aan eiwitten. Eiwitten kunnen er namelijk voor zorgen dat de eetlust afneemt. Dit heeft logischerwijs tot gevolg dat mensen minder eten en drinken, waardoor ze minder calorieën binnenkrijgen. De energiebalans is en blijft leidend om af te vallen.

Conclusie: koolhydraten maken je niet dik en je hoeft ze ook niet te vermijden

bronnen

  1. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 4 en 7.
  2. Wilmore JH, Costill DL, Kenny WL. Inspannings- en sportfysiologie. Tweede herziene druk. Elsevier gezondheidszorg, Maarssen 2006, 2009.
  3. Scott JM, Deuster PA. Ketones and Human Performance. J Spec Oper Med. Summer 2017;17(2):112-116.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28599043/
  4. Kavalek M, Gannon R and Nelson MT. A Case for and Against Ketogenic Diets in Athletes. Strength and Conditioning Journal. 39(1):27–31, FEB 2017.https://insights.ovid.com/strength-conditioning/scjr/2017/02/000/case-against-ketogenic-diets-athletes/7/00126548
  5. Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/
  6. Raynor HA, Epstein LH. The relative-reinforcing value of food under differing levels of food deprivation and restriction. Appetite. 2003 Feb;40(1):15-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12631501/
  7. Manninen AH. Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 31;3:9.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16448570/
  8. Roy, B. D., & Tarnopolsky, M. A. (1998). Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 84(3), 890-896.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9480948/
  9. LaPres J, Kersten B & Tang Y. Gunstream’s Anatomy & Physiology. Sixth Edition. Mc Graw Hill Education New York; 2016. Hoofdstuk 15.
  10. Whitney, E., & Rolfes, S. R. (2018). Understanding nutrition. Cengage Learning.
  11. Wardenaar F, Maas T, van Leijen E, van Dijk JW, Pannekoek S, Danen S. Richtlijn Wedstrijdsport. 2013.
  12. Greenberg I (2009), Stampfer MJ, Schwarzfuchs D, Shai I. Adherence and success in long-term weight loss diets: the dietary intervention randomized controlled trial (DIRECT). J Am Coll Nutr 2009; 28: 159–68.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19828901/
  13. Franz MJ (2007), VanWormer JJ, Crain AL, et al. Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. J Am Diet Assoc 2007; 107: 1755–67https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17904936/
  14. Johnston BC (2014), Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA 2014; 312: 923–33https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182101/
  15. Tobias DK (2015), Chen M, Manson JE, e.a. Effect of low-fat vs. other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol 2015; 3: 968–79https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26527511/
3 waarheden over koolhydraten, die je een andere kijk zullen geven.

Krachttraining voor vrouwen: doen of niet doen?

Ook al is de krachtafdeling in de fitness al lang niet meer het terrein van mannen, toch is krachttraining voor veel vrouwen nog steeds een afschrikwekkend onderwerp. De angst voor enorme spierbundels en het verlies van de mooie vrouwelijke vormen is aanwezig en zorgt ervoor dat vrouwen die willen afvallen niet met zware gewichten aan de slag te gaan. Maar als je een paar kilo’s wilt vermageren, is krachttraining de sleutel tot succes op de lange termijn.

Lees meer

Vijf stappen om je conditie te verbeteren

Wil je je fitter, energieker en beter in je vel voelen? Volg dan de vijf stappen van Studio Feniks om je conditie te verbeteren.

Lees meer

Moet ik aan HIIT doen om vet te verbranden?

HIIT is een populaire trainingsvorm met herhaalde series van korte en intensieve oefeningen, opgevolgd door een kleine rustpauze van maximaal 2 minuten. Zo zou HIIT voor een hoog afterburneffect zorgen waardoor je tot vele uren na je work-out nog altijd een hoger energiegebruik in rust hebt. Klopt dit?

Lees meer

Kan je met cardiotraining snel afvallen?

Wat is cardiotraining? Hoe zet je cardio effectief in? Is cardio noodzakelijk om af te vallen? Kloppen de mythes omtrent cardio en afvallen? Kan je cardio- en krachttraining met elkaar combineren? De antwoorden vind je hier.

Lees meer

Blijvend afvallen, hoe zorg je dat het lukt?

Afvallen en op gewicht blijven is geen synoniem voor een streng dieet volgen waarbij je vooral dingen niet mag. Om jouw gewenste resultaat te behalen moet je over de juiste kennis beschikken en de theorie achter hoe afvallen begrijpen, en weet dat dit zowel fysiek (fysiologisch) als psychologisch werkt.

Lees meer

Wil jij snel buikvet verliezen? 2 GOUDEN tips hoe je dit effectief kan doen.

Vetverbranding is een doel dat door veel mensen wordt nagestreefd. Zo zien wij geregeld ietwat gekke oefeningen voorbijkomen met als insteek om buikvet te verbranden. Het is belangrijk om te begrijpen wat de term vetverbranding betekent en of snel vet verbranden überhaupt van waarde is. Kun je buikvet wegtrainen met oefeningen of is het doen van cardio een betere methode voor vetverbranding?

Lees meer

Hoeveel calorieën heb ik op een dag nodig?

In de regel heeft een gezonde vrouw gemiddeld 2.000 calorieën per dag nodig en een man 2.500 calorieën. Het grote probleem is dat de meeste mensen niet gemiddeld zijn.

Lees meer

Zijn spieren zwaarder dan vet?

Als je niet of niet meer afvalt in je dieet terwijl je sport, krijg je vaak te horen dat dat komt omdat spieren zwaarder zijn dan vet. Hier zit een kern van waarheid in, maar het is meestal overdreven. Dus hoe zit het nou echt?

Lees meer

Doelen bereiken in 8 stappen met stappenplan!

Wil je doelen bereiken? Wil je weten hoe je al jouw doelen kunt bereiken? Het bereiken van doelen is geen exacte wetenschap. Sterker nog, we stellen 9 stappen voor waarmee je jouw grootste doelen in het leven kunt bereiken. Deze stappen zijn gratis. Ook vereist het geen bijzondere vaardigheden of buitengewone kennis. Het enige dat nodig is om je doelen te bereiken is het volgen van deze 9 stappen, en de motivatie om je doel te bereiken. Hieronder stellen we de 9 te volgen stappen voor om succesvol je doelen te bereiken.

Lees meer

4 obstakels die je goede voornemens van 2021 in de war kunnen sturen.

Vraag je je soms af waarom je goede voornemens niet kan volhouden? Hieronder vind je de 4 obstakels die jouw goed voornemens in de weg staan. Een slaaptekort, te veel stres, veel aan het multitasking en bewegingsarmoede.

Lees meer

De zin (en onzin) van core stability training

Core stability training is hot in de fitnesswereld. Maar wat is het precies? Wij vertellen je alles over je core-spieren en onze aanpak om ze te trainen.

Lees meer

Blijvend gewicht verliezen, een makkie? NOT!

Eerlijk is eerlijk: gezond afvallen is geen makkie. Toch kunnen we je vier tips geven om blijvend gewicht te verliezen zonder jojo-effect.

Lees meer

De vijf ultieme pijlers voor een efficiënte spieropbouw

Wil je graag meer spieren ontwikkelen? Ontdek vijf ultieme pijlers van Studio Feniks voor een efficiënte spieropbouw.

Lees meer

Vijf redenen waarom sporten met een personal trainer wél lukt

Vind je geen motivatie om te bewegen? Kies dan voor Studio Feniks uit Leuven! En ontdek alvast vijf redenen waarom sporten met een personal trainer wél lukt.

Lees meer

Small group training: niets dan voordelen!

Sport je graag in groep met een ervaren trainer? Dan heeft Studio Feniks precies wat je zoekt! Ontdek hier de voordelen van een small group training.

Lees meer

Vijf redenen om te kiezen voor een bootcamp work-out

Wil je jezelf tot het uiterste drijven bij het sporten? Dan is een bootcamp work-out echt iets voor jou. Ontdek dé vijf voordelen van een bootcamp training.

Lees meer

Vijf easy tips voor een gezondere levensstijl

Zeg ‘ja!’ tegen een gezondere levensstijl. Begin nu al met deze vijf easy tips van Studio Feniks en maak de switch naar een healthy lifestyle!

Lees meer

Gezonder leven = gezonder eten

Gezonder leven staat wellicht hoog op je wish list. Maar hoe pak je zo’n doelstelling concreet aan? Met wat extra beweging in je dagelijkse routine zet je meteen een stap in de goede richting. En pas je ook je voedingspatroon aan? Dan begrijp je helemaal wat een gezonde levensstijl inhoudt.

Lees meer

Wat mag je eten voor je sport?

Als je weer lekker aan het sporten bent dan let je vaak ook een stuk beter op je voeding. Logisch! Want wat je eet heeft een groot effect op je prestaties en hoe je je voelt. Daarnaast wil je ook dat het harde werk dat je hebt verricht niet voor niets is geweest.

Lees meer
keyboard_arrow_up

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x