De vijf ultieme pijlers voor een efficiënte spieropbouw

‘Hoe ontwikkel ik meer spieren?’ Die vraag horen we wekelijks bij Studio Feniks. En om heel eerlijk te zijn: het antwoord is niet zo simpel. Want er bestaat geen pasklare oplossing voor iedereen. De juiste aanpak is afhankelijk van vele variabelen. 

Toch wagen we ons aan vijf simpele pijlers die je een efficiënte spieropbouw garanderen. En die we bij Studio Feniks aanpassen aan je lichaam, leven en persoonlijkheid.

De principes voor een efficiënte spieropbouw

Om een grotere spiermassa op te bouwen, hou je rekening met deze pijlers: 

1.      VOLUME

Voer eenzelfde beweging tussen 6 en 15 keer uit. Na een rustperiode begin je aan een nieuwe reeks. Voor een optimale spieropbouw ga je voor 3 tot 4 sets

2.      GEWICHT

Of anders gezegd: hoe zwaar maak je je training? Bij Studio Feniks train je op 65% tot 90% van het maximale gewicht waarmee je 1 herhaling correct kunt uitvoeren.

3.      RUST

Gun je lichaam rust tussen de verschillende oefeningen of sets. Een algemene richtlijn hiervoor is 1 tot 2 minuten.

4.      TEMPO

Ook het tempo waarin je een oefening doet, bepaalt de efficiëntie van je training. Doe een krachtinspanning van 2 seconden (concentrisch trainen) en zet daarna de teruggaande fase van 3 seconden (excentrisch trainen) in.

5.      FREQUENTIE

Het proces van spierherstel en -opbouw duurt ongeveer 3 dagen. Voor een maximale progressie kun je daarom het best elke spiergroep meer dan 1 keer per week trainen.

Hoe vaak je je spieren precies aan het werk zet, hangt af van bijzonder veel factoren, waarmee we rekening houden bij het bepalen van je trainingsschema.


Ga voor balans tussen de principes

Volg je deze vijf simpele pijlers, dan train je optimaal, toch? Zo lijkt het maar. Want er tellen nog heel wat andere zaken mee. Deze principes beïnvloeden elkaar onderling. En net daarin zit de moeilijkheid. Voor een goede spieropbouw moet je voortdurend zoeken naar een balans die perfect matcht met jouw lichaam, leven en persoonlijkheid.


Een voorbeeld: je hebt weinig tijd. Dan kun je de rustperiode tussen de oefeningen verkorten, de intensiteit verhogen en het volume spreiden door meerdere, maar kortere, sessies in te lassen per week.


Luister naar je lichaam

In je zoektocht naar een evenwicht in je training is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren (en naar je personal coach ). Wat doet een oefenschema met mijn lijf? Hoeveel spierpijn heb ik achteraf? Stel jezelf die vragen en stem je persoonlijke training daarop af. Of laat ons een handje helpen …

Wil je graag meer spieren ontwikkelen? Neem dan gerust contact met ons opvoor een trainingsschema op maat van je lichaam, leven en persoonlijkheid en kies zo voor de meest efficiënte manier van spieropbouw. 


De vijf ultieme pijlers voor een efficiënte spieropbouw

De zin (en onzin) van core stability training

Core stability training is hot in de fitnesswereld. Maar wat is het precies? Wij vertellen je alles over je core-spieren en onze aanpak om ze te trainen.

Blijvend gewicht verliezen, een makkie? NOT!

Eerlijk is eerlijk: gezond afvallen is geen makkie. Toch kunnen we je vier tips geven om blijvend gewicht te verliezen zonder jojo-effect.

Vijf stappen om je conditie te verbeteren

Wil je je fitter, energieker en beter in je vel voelen? Volg dan de vijf stappen van Studio Feniks om je conditie te verbeteren.

Vijf redenen waarom sporten met een personal trainer wél lukt

Vind je geen motivatie om te bewegen? Kies dan voor Studio Feniks uit Leuven! En ontdek alvast vijf redenen waarom sporten met een personal trainer wél lukt.

Small group training: niets dan voordelen!

Sport je graag in groep met een ervaren trainer? Dan heeft Studio Feniks precies wat je zoekt! Ontdek hier de voordelen van een small group training.

Vijf redenen om te kiezen voor een bootcamp work-out

Wil je jezelf tot het uiterste drijven bij het sporten? Dan is een bootcamp work-out echt iets voor jou. Ontdek dé vijf voordelen van een bootcamp training.

Vijf easy tips voor een gezondere levensstijl

Zeg ‘ja!’ tegen een gezondere levensstijl. Begin nu al met deze vijf easy tips van Studio Feniks en maak de switch naar een healthy lifestyle!

Gezonder leven = gezonder eten

Gezonder leven staat wellicht hoog op je wish list. Maar hoe pak je zo’n doelstelling concreet aan? Met wat extra beweging in je dagelijkse routine zet je meteen een stap in de goede richting. En pas je ook je voedingspatroon aan? Dan begrijp je helemaal wat een gezonde levensstijl inhoudt.

Wat mag je eten voor je sport?

We krijgen bij Studio Feniks vaak de vraag: "Wat kan een recreatieve sporter het best eten voor een sportsessie?" Welke voedingskeuzes maak je dan het best?

keyboard_arrow_up

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x